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NUTRICIÓ

Pagar los excesos de las fiestas
07-01-2013 17:15 per Raquel Blasco Etiquetes: Dietas, Navidad, Entrenamiento, Consejos
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Miguel Ángel Santos/Photogenic Escoge

 

Menús habitualmente con un alto contenido en grasas e hidratos de carbono de elevado índice glucídico como los azúcares.

 

En su día debí haberos propuesto algunos pequeños consejos para disfrutar de las comidas de Navidad, sin echar a perder el ritmo de entrenamiento, pero aún no formaba parte del equipo…Hubiera sido algo así como:

 

- Incluir en esas fechas más frutas y verduras, no picar cuando estamos cocinando el menú para esos días (si tomamos la precaución de comer algo bajo en grasas antes de ponernos a cocinar es más sencillo evitar el impulso de picoteo), Introducir en el menú de Fiestas aperitivos bajos en calorías, como por ejemplo marisco, vegetales o jamón ibérico. Moderar la ingesta de alcohol y preferir vino tinto (rico en geniales polifenoles antioxidantes) mejor que cerveza, sidra, cava o champán, que tienen mucho más elevada su carga calórica.

 

Sin duda, lo más complicado hubiera sido contenerse con los dulces de Navidad, o al menos, procurar que las raciones no fueran muy abundantes.

 

Os hubiera recomendado escoger como primer plato ensalada o sopas y de plato principal seleccionar entre:

 

-Pescado con elevada cantidad de Omega 3 y 6 entre sus componentes y aporte importante de vitaminas del grupo B y con así mismo, grandes cantidades de antioxidantes selenio, zinc, y magnesio….Todos ellos actuando sinérgicamente, en equipo, para favorecer la regeneración muscular y antioxidar. Y cómo hubiéramos conseguido eso?? Escogiendo trucha, rodaballo, salmón….Pescado azules todos con elevadísimas cantidades de los componentes anteriormente citados y cocinándolos en semicrudo…esto es, marinados, ahumados o en semisalazón, con el fin de evitar la desnaturalización de las proteínas (esto es, que sean más eficaces como elementos plásticos, sin que pierdan sus propiedades)

 

O bien carne: Evitando en lo posible las de alto contenido en grasa polisaturadas (buey, cordero…) pero que contengan grandes cantidades de vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, selenio, hierro, vitamina B9, zinc, vitamina B3, fósforo y proteínas. El aporte específico de vitamina B3 Niacina o Ácido Nicotínico es muy importante en las fases de recuperación, como han sido estos días de fiesta, ya que participa en el metabolismo energético formando parte de coenzimas y contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga ya que puede ayudar a reducir los niveles de lípidos en sangre y aumentar los niveles de homocisteína en pacientes con hipercolesterolemia.

 

Por el contrario, la suplementación de B3 durante el ejercicio físico parece que disminuye la capacidad de rendimiento por bloquear la movilización de ácidos grasos, produciendo de forma indirecta un aumento de la utilización de glucógeno y del cociente respiratorio en esfuerzo….Ufff…Son demasiados datos, no quiero agobiaros…tiempo tendremos!!

 

El caso es que todo esto se hubiera conseguido gracias a la ingesta de carne de faisán, perdiz, pato y capón, entre otros…

 

El caso es que…”A lo hecho, pecho” y ahora hay que bajar de peso, quizás…Pero para ello tenemos tres apoyos:

-       Modificar el entrenamiento: Con el fin de utilizar en él más las grasas como sustrato energético basal y eliminarlas cuanto antes

-       Modificar nuestro programa de alimentación en lo que recobramos el peso haciendo un balance calórico negativo pero SIN RECURRIR JAMÁS A LAS “DIETAS MILAGRO”

-       Y por último ayudarnos ocasionalmente de algún lipolítico, tipo carnitina, a las dosis y momentos adecuados para su utilización.

 

Bueno, pues de todo esto hablaremos en la siguiente entrada, así que estad atentos! Y hasta entonces, como siempre: ¡Buen entreno! 

 

 

Raquel Blasco Redondo (@RaquelBlascoR) es médico especialista en Medicina Interna por el HCU Valladolid y doctora en medicina y cirugía por la Facultad de Medicina de la Universidad de Valladolid con el Estudio de la adaptación cardiovascular al entrenamiento en deportistas de competición.

 

Desde 1992 ejerce como facultativo especialista en Medicina Interna en el Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León (Valladolid). En 1996, fue nombrada coordinadora de la Unidad de Investigación del centro y en el año 2000 responsable de la Unidad de Nutrición. Desde 2008 combina el ejercicio profesional en el centro con su labor como docente.

 

Ejerce la docencia como profesora colaboradora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valladolid y de Salamanca, Facultad de Ciencias de la Educación de la Universidad de Valladolid, Escuela de ATS y Fisioterapia de la Universidad de Salamanca, Facultad de Farmacia de la Universidad del País Vasco y de Pamplona, y Universidad Alfonso X el Sabio de Madrid y profesora adjunta de la Universidad Europea Miguel de Cervantes en la Facultad de Ciencias de la Salud.

 

Es, además, médico habilitado por la Comisión Nacional Antidopaje del Consejo Superior de Deportes, en peritaje, control y recogida de muestras y autorizaciones de uso terapéutico (AUT) desde 1993.

 

Autora del libro ‘Adaptaciones cardíacas al entrenamiento en deportistas de competición’, cuenta con 17 años de experiencia tanto en el mundo de la alta competición como el deporte base y la actividad deportiva de ocio y tiempo libre.




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