Una bona alimentació no convertirà un jugador mediocre en un campió, però les eleccions alimentàries pobres poden convertir un potencial campió en un futbolista mediocre // STOP GRASA 

- Pasta + amanida o carn blanca = és realment l'àpat més recomanable abans de jugar un partit de futbol?

Doncs, la veritat és que, segurament sigui un dels menús més utilitzats per la majoria de futbolistes. Ara intentarem raonar per què:

L’àpat previ al partit haurà de contenir una presència elevada de carbohidrats ( >60% de la ingesta), d’aquesta forma estarem assegurant que les reserves de glicogen muscular sigui les adequades. Per tant, un àpat compost per un plat de pasta ens acostarà a l’objectiu. És important tenir en compte el tipus de salsa que la pugui acompanyar, que haurà de ser lleugera i baixa amb greixos.

L’àpat també contindrà una porció mitjana de proteïna, que podrem afegir al mateix plat de pasta, o bé, utilitzar-la com a segon plat, és important que sigui una font magra, i que la cuinem amb una tècnica que no necessiti l’adició de gaires greixos. Un bon acompanyament d’aquest, podria ser patata (al forn, microones o en puré) o un tros de pa, per posar-ne algun exemple. Jo personalment descartaria menjar amanida en l’àpat previ, ja que un excés de fibra pot provocar-nos malestar abdominal, tot és qüestió de toleràncies i gramatges.

Per completar, jo hi posaria una fruita, per exemple un plàtan.

- I en el cas dels que juguen a les 12 del migdia... Quin tipus d'esmorzar és el més indicat?

Respecte a l’esmorzar, es mantenen les referències anteriors dels macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos) i el temps previ (3-4 hores a l'inici del partit). Cal remarcar que si no ens és possible fer l’àpat tan aviat o bé no disposem de tanta gana, el sopar del dia abans serà clau per tal d’omplir els dipòsits de glicogen. Per tant, haurà de ser un sopar ric en carbohidrats.

Un bon exemple serà un bol gran de cereals d’esmorzar amb llet o iogurt desnatat o bé un entrepà amb mel o amb algun proteic magre. L’acompanyarem d’un suc o bé una peça de fruita.

- Recomanes que, com en el cas de molts futbolistes, després d'esmorzar consumeixin begudes energètiques? I el cafè?

El meu consell d’entrada, no fer res diferent el dia del partit que no haguem provat amb anterioritat. També vull remarcar la diferència entre les begudes energètiques i estimulants. Les primeres contenen hidrats de carboni, en canvi les segones contenen a més a més, substàncies que tenen un efecte sobre el sistema nerviós central.

Respecte el consum de cafè, una pràctica molt estesa, caldrà sempre valorar-ne la tolerància. Si el que busquem es obtenir un efecte ergogènic, gràcies a l’acció del principi actiu, la cafeïna, seria més recomanable fer-ho en forma de suplement, així sabrem exactament la dosi que ingerim,  per tal de poder-la adequar a les necessitats personals.  

- Plàtans, pomes, mandarines... Ajuda la fruita durant el descans d'un partit?

Ens pot ser d’utilitat, ja que és rica en carbohidrats i ens aportarà aigua. Cal tenir en compte la tolerància prèvia, s’aconsella consumir-la madura i en poca quantitat, per minimitzar el risc a patir molèsties gastrointestinals. Val a dir, que és més freqüent la utilització de gels energètics conjuntament amb la beguda de reposició, com a estratègia nutricional durant el transcurs del descans, degut a la facilitat d’ingesta que experimenten molts jugadors.

- Condicions climatològiques: ha de canviar molt el tipus d'alimentació de l'esportista segons si fa fred o calor?

La pràctica del futbol és du a terme en un terreny de joc situat al aire lliure, on la climatologia, i més concretament la temperatura i la humitat, seran factors a tenir en compte si volem obtenir el màxim rendiment.

Les diferències climatològiques que es produeixen al llarg de la temporada varien els objectius nutricionals dels jugadors de cara a poder afrontar els partits en les millors condicions. La ingesta extra de líquids i d’alguns minerals com el sodi, en són els exemples més clars durant l’època més calorosa de la temporada.

Un article de NutriEstil&Esport, especialistes en Nutrició Clínica i Esportiva